咨议浮现，高血压、糖尿病、中风、癌症等慢性疾病是导致中国住户席卷广东住户殒命的紧要缘由，而不对理饮食是健壮寿命耗损的紧要危害身分，个中全谷物太少，生果不够而（钠）盐太多是最紧要的饮食危害身分。

　　最先思到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉”），午时（大米饭+青菜+鸡肉），夜间（大米饭或面条）；其次是各具特征的主食，譬喻广府的叉烧包、肠粉、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳肠碌……不一而足，可是都有一个合伙点，即是白米白面等精造谷物太多，全谷物太少。

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，服从加工水平的区别，谷物可分为精造谷物和全谷物。从图能够看出，未经历精巧加工或者经历轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮构成的，这即是全谷物；而精造谷物只剩下胚乳。从色彩上看，全谷物凡是是棕色或深色的，而“白”谷物凡是都是逼近于白色的。比方咱们平时食用的白米即是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也不同是棕色和白色的。全谷物既能够是完美的谷物籽粒，也能够是碾磨、破碎、压片等简略管理后的产物。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他再有大麦、玉米、幼米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑幼麦、荞麦以及野生稻米等。其余，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物可是与全谷物的养分特性同等，也可当同类型食物来食用，同时能够起到很好的卵白质互补效力。

　　全谷物含有谷粒中简直一共的养分因素。而加工越精巧的谷物，富含伙食纤维、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的养分是大方的淀粉和少量的卵白质。长久以精造谷类为主食，会导致伙食纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入不够，也易惹起人体较高的血糖赞同，倒霉于超重肥胖、糖尿病等的把握。而全谷物的能量较低，含有更充足的伙食纤维、B族维生素和植物化学物，可省略体重的增进危机，也有下降结直肠癌、2型糖尿病主食、血汗管疾病、癌症等慢性疾病的爆发危机。

　　《中国住户伙食指南2022》对主食的提倡能够总结为“工力悉敌，精中有粗”，即推选逐日谷薯类的摄入量是半斤至八两，而且哀求摄入精造谷物的同时合适扩展粗粮（全谷物）的分量，推选全谷物和杂豆占主食的1/3~1/4。可欺骗“三巧”将全谷物到场到主食中。

　　1.巧庖代。全谷物如幼米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接庖代局限或全体精造谷物行动主食，但常造谷物的人，正在增添全谷物时要细心循序渐进，刚开端能够用少量较软的粗粮调换掉20%-30%的精巧主食，适宜之后再缓慢扩展粗粮的比例，避免蓦然进食大方粗粮惹起胀气和腹泻等不适症状。

　　2.巧筑造。烹饪全谷类食品的时分该当细心不要增添碱；况且淘洗全谷类食品的次数也不宜过多，由于这些都市捣乱全谷类食品中的B族维生素，下降其养分价格。因为全谷物口感比力粗疏可发扬厨房炊具的效力，比方采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥主食，从而使其口感变柔弱。若是还指望它们吃起愈加香喜悦味，还能够合适到场芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　3.巧采办。挑选全谷物食物的时分最先选取因素表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些因素表中写着“同化谷物”等字样的，每每不是全谷物食物。或者比对商品养分因素表中伙食纤维的含量，每每全谷物食物会有更多的伙食纤维。

　　1.幼儿和白叟应合适省略食用量。全谷物食物口感粗疏，易给肠胃带来担任，肠胃效力较弱的幼儿、白叟大概会显露消化不良、腹胀等不适症状，因此幼儿和白叟应合适省略食用量。

　　2.避免特殊增添糖主食、油。全谷物口感粗疏，很多人正在食用全谷物时，为了刷新口感，有的人工了刷新口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤主食，如此反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有扩展肥胖等的危机，以是要避免特殊增添糖主食、油。主食汕头市卫生矫健局（中医药局）